Чтобы увеличить мышцы нужно хорошо питаться (завтрак, обед, ужин, плюс "перекусы" – протеиновый коктейль, бананы), спать не менее 7-8 часов, тренироваться через день и выполнять так называемые "базовые" упражнения:
- Жим штанги или гантелей из положения лежа (для грудных мышц)
- Жим штанги или гантелей вверх из положения стоя (для дельтовидных мышц)
- Подтягивания широким хватом на перекладине (для широчайших мышц спины)
- Подъем на бицепс штанги или гантелей стоя (для бицепсов)
- Приседания со штангой на плечах или гантелями в руках (для бедер)
- Подъем ног из положения лежа (для мышц брюшного пресса)
В каждом упражнении выполняется четыре подхода, из которых первый – разминочный (с небольшим весом), а в каждом следующем подходе вес отягощения увеличивается. Это, естественно, не касается упражнения для пресса, в каждом подходе которого нужно выполнять столько повторений, сколько сможете. Перед каждой тренировкой необходима разминка. Также, прежде чем приступить к занятиям, вам следует проконсультироваться у врача.
Из приведенных выше упражнений я бы выделил "жим штанги стоя", которое еще называют "армейский жим". Многие новички предпочитают выполнять жимы на различных тренажерах и с небольшой нагрузкой. Это – ошибка, так как если цель – атлетическое телосложение и широкие плечи, то жим стоя необходим. Его можно считать настоящим секретом увеличения мускулатуры. Добавлю, что это упражнение – одно из моих любимых, посмотрите видео, где я выполняю жим штанги стоя во время тренировки в Калифорнии.
Старайтесь выполнять все упражнения плавно (без рывков) и не используйте большие веса, чтобы не получить травму. Сохраняйте позитивный настрой, не пропускайте тренировки и ваша мускулатура действительно быстро начнет меняться к лучшему.